Zucker ist nicht gleich Zucker

Einfachzucker
Die Urformen des Zuckers sind die sogenannten Monosacchariden. Diese Stoffgruppen von organisch-chemischen Verbindungen machen unser Essen so lecker. Die folgenden beiden kommen in unseren Nahrungsmitteln am häufigsten vor.

Fructose
Fructose ist der Zucker, der das Obst süß macht (ein Apfel enthält um die 66% Fructose, Rest Glucose). Der Einfachzucker wird von unserem Körper allerdings nicht besonders gut verarbeitet. Er wird direkt in unser Blut geleitet, wo dort lediglich 10 Prozent des Zuckers verwendet werden können. Der Rest kommt direkt in unser Entgiftungszentrum – die Leber.

Glucose
Glucose ist ebenfalls ein Einfachzucker, schmeckt allerdings 2,5 mal weniger süß als Fructose. Dafür kann der Stoff über unser Blut optimal an weitere Teile des Körpers verteilt und im Gehirn, Muskelgewebe oder Fettgewebe verwertet werden. Unter anderem dafür verantwortlich ist das Insulin, welches den Blutzuckerpegel kontrolliert (s.).

Zweifachzucker
Wenn wir von Zucker sprechen, haben wir die weißen Kristalle im Kopf, die bei uns im Gewürzregal oder Küchenschrank in einem Glasgefäß aufbewahrt werden. Dieser Haushaltszucker kommt dann in den Kaffee oder wird zum Backen benutzt.
Diese Art von Zucker ist ein Zweifachzucker.  Sie setzt sich aus den zwei Einfachzuckern Fructose und Glucose zusammen. Aus diesem Grund nennt man diese Arten von Zuckern auch Disaccharide. Es sind farblose Feststoffe, welche in vielen Pflanzen und auch natürlichen Lebensmitteln vorkommen, so zum Beispiel Gemüse, Obst oder Milch.
Die wohl bekanntesten Saccharide sind Rübenzucker und Rohrzucker, allerdings ist auch die Lactose, also der Milchzucker, nicht zu vergessen. Sie alle zählen zu dieser Familie.

Vielfachzucker
Die sogenannten Polysaccaride setzen sich aus vielen, einzelnen Glucosemolekülen zusammen. Diese schmecken in dieser Form aber nicht süß. Wir kennen es als Stärke. Sie kommen vor allem in Nudeln, Brot oder Kartoffeln vor.  

Selbstexperiment:
Einmal von einem Stück Brot oder einer Kartoffel abbeißen und länger als üblich darauf herumkauen. Mit der Zeit wird der Brei im Mund anfangen, süß zu schmecken. Unser körpereigenes Enzym Amylase zerlegt den Vielfachzucker in seine Einzelteile, sodass wir den Geschmack der Glucose wahrnehmen können.
 
Fun Fact: Warum schmeckt Zucker süß?
Das lässt sich ganz einfach erklären. Chemisch betrachtet ist Zucker ein Molekül, unter anderem bestehend aus Sauerstoff und Wasserstoff. Diese kann man sich wie Schlüssel vorstellen. Das passende Schlüsselloch dazu sind die sogenannten Papillen auf unserer Zungenoberfläche. Während einige davon für Temperaturunterschiede zuständig sind, beschäftigen sich die blattförmigen mit unterschiedlichen Geschmäckern. Docken also die Sauer-und Wasserstoffmoleküle an diesen Papillen an, wird die Empfindung ans Gehirn weitergeleitet. Dieses meldet uns dann: Süß!
Die Papillen für den süßen Geschmack sitzen übrigens an der Zungenspitze.

 

Kurz gesagt
All diese verschiedenen Arten von Zucker sind Kohlenhydrate, also Hauptbestandteile unserer Ernährung. Da diese aber nun mal unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und dafür sorgen, dass unser Körper sehr schnell hochfährt um kurze Zeit später schon wieder am Boden zu sein, wird immer öfter zu kohlenhydratarmen Ernährungsweisen geraten (s. Kapitel).
Mit Ausweichprodukten wie dem kohlenhydratarmen Blumenkohlbrot von Caulito gelingt eine Low-Carb Ernährung viel einfacher, da nicht auf leckeres Essen verzichtet werden muss. Wir sind gewöhnt an Produkte wie Pasta, Pizza und Pommes, doch unser Körper gewöhnt sich genauso schnell an andere Lebensmittel. Probiert doch einfach mal die leckeren Feta Low Carb Toasties und überzeugt euch selbst!
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Ersatz für den Süßstoff

Aber sind wir mal ehrlich: Alles was süß ist, schmeckt eben auch einfach verdammt gut. Ganz darauf verzichten ist also auch blöd. Trotzdem ist es nun mal Fakt, dass ein übermäßiger Zuckerkonsum chronisch entzündliche Prozesse und somit auch anhaltende Erkrankungen wie Diabetes, Rheuma oder Bluthochdruck fördert. Mittlerweile gibt es allerdings einige Ersatzprodukte für den gewöhnlichen Haushaltszucker auf dem Markt, die teilweise auf natürlicher Basis sind und unserem Körper und Zähnen um einiges weniger schaden, als die herkömmlichen weißen Kristalle.
Hier gibt’s eine kleine Übersicht, denn nicht jede Alternative schmeckt im Kaffee oder lässt sich gut zum Backen benutzen:

Natürliche Zuckeralternativen

Honig
Nagut okay, mit aufgelistet werden muss es schon ;) Honig hat fast genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker, enthält aber dafür auch einige Nährstoffe wie Vitamin B und C, Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium. Allerdings lässt er den Blutzuckerspiegel ansteigen.

Fun Fact: Je nachdem, von welcher Blüte oder Pflanze die Bienen sich die Pollen für die Honigherstellung holen, kommt es gelegentlich auch zur Herstellung von psychoaktivem Honig. So haben einige Rhododendrongewächse psychoaktive Eigenschaften, die bei der Verarbeitung durch die Bienen übertragen werden. Diese gibt es aber nicht im Supermarkt zu kaufen.

Agavendicksaft 
Mittlerweile sehr bekannt und überall erhältlich. Der süße Saft stammt aus Mexiko und wurde damals von der indigenen Bevölkerung bereits als Heil-und Nahrungsmittel benutzt. Im direkten Vergleich süßen 100 Gramm Agavendicksaft so sehr wie 125 Gramm Haushaltszucker. Allerdings unterscheiden sich die beiden Süßmacher im Fructosegehalt. Agavendicksaft enthält um einiges mehr und lässt somit auch den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen. Aus diesem Grund ist hier vor allem für Diabetiker Vorsicht geboten.

Fun Fact: Etwas weniger bekannt, aber genauso wirkungsvoll. Mittlerweile gibt es auch bereits Apfeldicksaft und Birnendicksaft auf dem Markt. Hierbei handelt es sich jeweils um konzentrierten Apfel-oder Birnensaft, welcher zu einer dickflüssigen Masse eingekocht wird. Diese enthält die Mineralstoffe der Frucht und eignet sich für süße Speisen oder Dressings.

Zuckerrübensirup
Auch dieses Süßungsmittel ist für die meisten nichts Neues mehr. Als Kind gerne auf Brot verspeist, lässt sich die dunkle flüssige Masse aber auch für Joghurts, Dressings, Suppen oder zum Backen verwenden. Aus einem Kilo Rüben können durch langes Dämpfen und Pressen 200 Gramm Sirup gewonnen werden, welcher viele Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor, Magnesium oder Eisen enthält.

Reissirup
Ebenfalls ein Sirup, welcher ursprünglich aus Asien kommt, allerdings immer bekannter in Europa wird. Reis hat einen hohen Anteil an Vielfachzuckern und ist so eine langanhaltende Energiespende, die den Blutzuckerspiegel langsam und konstant ansteigen lässt. Außerdem ist das kleine Süßungswunder glutenfrei, laktosefrei und vegan. Allerdings auch nicht so süß wie seine Geschwister, weshalb hier höhere Dosierungen verwendet werden sollten. Im Eigengeschmack hat Reissirup eine eher nussige Note.

Ahornsirup
Wer denkt auch sofort an Pancakes? Abgesehen davon lässt sich der Sirup aber auch noch für andere Speisen verwenden. Er überzeugt mit einem deutlich geringeren Kaloriengehalt als herkömmlicher Raffinadezucker und schmeckt dabei trotzdem überzeugend süß.

Tapiokasirup
Jetzt sind wir bei den etwas exotischeren Sirupvarianten angekommen. Der gerade am Kommende Tapiokasirup wird aus der Wurzelknolle der Maniokwurzel gewonnen. Er enthält keine Fructose, Gluten oder Lactose, der süße Geschmack wird vor allem durch Glucose und Maltose (Malzzucker) hervorgerufen. Tapioka eignet sich besonders gut für Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten.

Fun Fact: Wenn man die Maniokwurzel nach dem Kochen frittiert, hat man so etwas Ähnliches wie Pommes.

Yaconsirup
Überraschung: Die Pflanze aus der dieser Sirup gewonnen wird, heißt Yacon. Die süße Masse schmeckt sehr aromatisch und hat neben einem sehr geringen Kaloriengehalt außerdem einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen.

Datteln
Statt mit flüssigen, klebrigen Säften kann auch ganz einfach mit Trockenfrüchten gesüßt werden. Datteln schmecken von Natur aus nach Karamell und haben einen Zuckeranteil von bis zu 75 Prozent. Hinzu kommen wichtige Mineralien und Vitamine. Fix lassen sich ein oder zwei Datteln in den Smoothie schmeißen und schon schmeckt er viel süßer. Allerdings ist zu beachten, dass die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ähnlich dem Haushaltszucker ist.

Trockenpflaumen
Wer es etwas regionaler mag, greift auf die getrockneten Pflaumen zurück. Sie wachsen auch hier in Deutschland und müssen nicht, wie die Datteln, aus dem mittleren Osten importiert werden. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen und bringen unsere Verdauung in Schwung. Zwar haben sie weniger Kalorien als der raffinierte Zucker, der Blutzuckerspiegel steigt allerdings ebenfalls nach dem Verzehr.

Stevia
Dieser besondere Zucker kommt aus den Blättern der Stevia Rebaudiana Pflanze. Er ist in kürzester Zeit sehr bekannt geworden, da er keine Kalorien besitzt, den Blutzuckerspiegel unbeeindruckt lässt und kein Karies verursacht. Unsere Zahnärzte freuen sich. Ein kleines Manko ist der etwas bittere Eigengeschmack von Stevia.

Kokosblütenzucker
Das braune Pulver wird aus dem Nektar der Kokospalmblüten gewonnen, welcher danach eingedickt, getrocknet und schließlich gemahlen wird. Quasi ein naturbelassener Zucker. Diese Alternative zum Haushaltszucker schmeckt sehr karamellig und enthält eine ganze Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Außerdem schmeckt er besonders gut im Kaffee.

Muscovado Zucker (Rohrzucker)
Auch hier ist die Rede von einem unraffinierten, unbehandelten Zucker, welcher aus dem Saft des Zuckerrohrs gefiltert wird. Im Gegensatz zu dem Zucker, den wir kennen, hat er eine weiche und feuchte Konsistenz. Ansonsten unterscheidet er sich allerdings nicht vom raffinierten Süßungsmittel.

Getreidezucker
Diese Zuckeralternative ist besonders ansprechend für Menschen, die an einer Fructoseintoleranz leiden. Neben denen die keine Milch vertragen, gibt es nämlich auch welche, dessen Körper den Einfachzucker nicht verarbeiten kann. Da sie aber trotzdem nicht auf Süßungsmittel verzichten wollen, können sie auf Getreidezucker ausweichen, welcher aus Mais gewonnenem Glucosesirup besteht. Der Einflluss auf den Blutzuckerspiegel ist derselbe wie beim Haushaltszucker.

Künstliche Zuckeralternativen

Mittlerweile ist es möglich, Zucker teils aus natürlichen Quellen, teils chemisch herzustellen. Diese Form nennt man dann ein Zuckeralkohol. Sie werden als Süßungsmittel für Speisen und Flüssigkeiten genutzt. Sie haben generell weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker, und auch der Blutzuckerspiegel wird durch sie weniger beeinflusst wird. Hinzu kommt, dass durch sie kein Karies verursacht wird. Ein Nachteil der künstlichen Ersatzprodukte ist jedoch, dass sie beim übermäßigen Konsum zu Bauchschmerzen oder auch Durchfall führen können. 

Xylit
Genau so süß wie unser Haushaltszucker ist Xylit eine gute Alternative. Er wird auch Birkenzucker genannt, denn er wird aus der Rinde der Birke gewonnen. Außerdem hat dieses Süßungsmittel die Eigenschaft, unsere Zähne zu remineralisieren, ist also sogar förderlich für die Zahngesundheit. Im Mund entfaltet er eine leicht kühlende Wirkung.

Erythrit
Dieser Zuckerersatz kennt man unter Namen wie "Xucker" oder "Sucrin". Genau wie Xylit entwickelt sich beim Verzehr eine leicht kühlende Wirkung im Mund, der Kaloriengehalt ist niedrig, die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel gering. Erythrit eignet sich deswegen auch sehr gut für Diabetiker.

Sorbit
Dieser Süßstoff kommt eigentlich in Kernobst vor, kann aber auch künstlich aus Maisstärke hergestellt werden. Zwar schmeckt er nur halb so süß wie raffinierter Zucker, hat dafür aber kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Zu schön um wahr zu sein
Wenn diese Alternativen alle kaum Kalorien beinhalten, helfen sie dann nicht beim Abnehmen?
So einfach geht es leider nicht. Wenn der Körper Zucker aufgenommen hat, schüttet er Hormone aus, die signalisieren, dass wir Energie hinzugeführt haben. Dadurch kommt es zu dem uns all bekannten Sättigungsgefühl. Dieses setzt allerdings nach dem Verzehr von den künstlichen Süßungsmitteln nicht ein, weshalb wir schneller wieder Hunger bekommen. 

Synthetische Süßstoffe
Im Gegensatz zu allen anderen Varianten (außer Stevia) haben die synthetischen Ersatzprodukte null Kalorien und sind um einiges süßer als unser Haushaltszucker. Sie verursachen keinen Karies, da sie in unserem Mund nicht verstoffwechselt werden. Allerdings ist noch nicht klar, ob sie in höheren Mengen gesundheitlich wirklich unbedenklich sind.
 

Um den Überblick nicht zu verlieren, hier nochmal ein Überblick zum Kaloriengehalt der unterschiedlichen Alternativen:  

Süßungsmittel	Energie in kcal/100g
Haushaltszucker	387 kcal
Traubenzucker (Glucose)	405 kcal
Fruchtzucker (Fructose)	390 kcal
Honig	302 kcal
Agavendicksaft	310 kcal
Ahornsirup	275 kcal
Apfeldicksaft	375 kcal
Birnendicksaft	362 kcal
Getrocknete Datteln	295 kcal
Kokosblütenzucker	367 kcal
Zuckerrübensirup	299 kcal
Yaconsirup	197 kcal
Rohrzucker	380 kcal
Reissirup	308 kcal
Stevia	0 kcal
Zuckeralkohole (Xylit, Erythrit, Sorbit)	240 kcal
Künstliche Süßstoffe (Aspartam, Saccharin)	0 kcal