Essen vor und nach dem Sport – So geht’s!

Wie kombiniert man Sport mit einer gesunden Ernährung, sodass der Körper davon profitiert? Hier gibt’s die Antworten. 

Egal ob ein intensives Workout für den Muskelaufbau oder eine kleine Joggingrunde im Park: Unser Körper Höchstleistungen. Dafür braucht er Energie, die wir ihm am besten in Form von gesunden Lebensmitteln zuführen. Aber was sollen wir essen und vor allem wann? Davor? Danach? Nebenbei? Oder lieber auf nüchternen Magen Sport machen? Um bei diesem Wirrwarr noch den Durchblick zu behalten, gibt es hier den Überblick!

Grundsätzlich gilt:

1. Vor dem Sport sollte nicht zu viel gegessen werden. Dann ist unser Körper nämlich damit beschäftigt, die Nahrung zu verdauen und unser volles Potenzial kann sich beim Training nicht entfalten.
2. Nach dem Sport gilt es, die Energiespeicher des Körpers schnell wieder aufzufüllen, da diese während des Workouts geleert worden sind.
3. Sowohl vor als auch nach dem Sport ist es sehr wichtig, viel zu trinken. Unser Körper besteht zu 70% aus Wasser. Wenn wir etwas davon verlieren, sollten wir es ihm schnell wieder zurückgeben.

Die inneren Abläufe

Diese drei Basisregeln sollten immer im Hinterkopf behalten werden. Das ist aber noch lange nicht alles. Fitness im Alltag ist nur die halbe Miete. Wenn die Ernährung dazu nicht stimmt, bringt der Sport nur noch halb so viel. Egal, ob es darum geht, Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder sich einfach fit und gesund zu halten. Um Leistung beim Sport zu bringen, brauchen wir Energie. Die ziehen wir aus den sogenannten Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Die Energie wird in Form von dem sogenannten Adenosintriphosphat (ATP) gewonnen und als Kreatinphosphat, Glykogen und Fett gespeichert. Das sind die Reserven unseres Körpers, von denen er in Extremsituationen zehrt.

Das Ziel des Trainings

Aus diesem Grund ist es wichtig, sich zu fragen, was das Ergebnis der Fitnesseinheiten sein soll. Geht es darum, Muskelmasse aufzubauen, liegt der Fokus in der Ernährung vor allem auf den Proteinen. Soll der Körper eher auf Ausdauer trainiert werden, spielen die Kohlenhydrate eine etwas größere Rolle. Die Menge an Fetten sollte in allen Fällen möglichst gering gehalten werden. Sie werden nur sehr langsam verdaut und in Energie verwandelt. Trotz alledem sind sie aber gesund und Teil einer ausgewogenen Ernährung. Nur eben in Maßen.

 

 

 

Na, noch da? Bringen wir es mal auf den Punkt. 

Vor dem Training:

Wenn wir Sport machen, wollen wir uns unbeschwert dabei fühlen. Es gibt kaum ein schöneres Gefühl, als wenn die Fitness-Einheiten ganz leicht von der Hand gehen. Was wir nicht gebrauchen können, ist ein Völlegefühl. Auf Ballaststoffe und Fette kurz vor dem Workout sollte also eher verzichtet werden.

Aus diesem Grund wäre die perfekte Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit etwa zwei bis vier Stunden vor dem Training.

• Geeignete Lebensmittel:

Kohlenhydrate: Vollkorn, Hülsenfrüchte (Kichererbsen etc.), Quinoa
Proteine: Hähnchenfleisch, Fisch oder Tofu
Etwas Fett: Erdnussmus, Samen, Avocado oder Nüssen

Das so genau zu planen ist allerdings manchmal etwas schwierig. Wer ein bis zwei Stunden vor dem Training essen möchte, kann allerdings die Kost auch einfach darauf abstimmen.

• Geeignete Lebensmittel:

Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, frischem Obst (kein Gemüse, das ist sehr ballaststoffreich und braucht lange, um verdaut zu werden)
Proteine: Quark, Frischkäse, Thunfisch oder gekochten Eiern
Fette: ein paar Nüssen oder Samen

Nun ist es allerdings sehr beliebt, direkt nach dem Aufstehen eine kleine Fitness Session einzulegen. An alle Frühaufsteher: Keine Sorge: Auch das ist überhaupt kein Problem. 30 bis 60 Minuten vor dem Training freut sich der Körper über einen kleinen Energieboost.

• Geeignete Lebensmittel:

Kohlenhydrate: Bananen, Weintrauben oder Mangos
Proteine: Magerquark oder Milch

 

 

 

 

Fitness: Kraft oder Ausdauer?

Wie oben schon erwähnt, gibt es auch nochmal ein paar Unterschiede in der Art des Trainings. Wer seinen Fokus auf Cardio legt, sollte also das Augenmerk auf die Kohlenhydrate legen. Diese liefern schnell Energie. Vor allem die einfachen Carbs, die zum Beispiel in Obst enthalten sind, werden fix verdaut und treiben den Stoffwechsel in die Höhe.
Wer hingegen auf Kraft trainieren möchte, sollte auf ein etwas anderes Verhältnis beim Pre-Workout Snack setzen. Neben den Kohlenhydraten führen Proteine in einem Verhältnis von 3:1 zum Ziel.

 Nach dem Training:

Nach einer ausgedehnten Sporteinheit geht es unserem Körper genauso, wie wir uns fühlen. Er ist ausgelaugt, die Energiespeicher sind leer und wollen wieder aufgefüllt werden. Hierfür eignen sich die Makronährstoffe in einer ausgeglichenen Kombination mit Fokus auf Kohlenhydrate und Proteine. Auch hilfreich sind die sogenannten Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie lassen den Körper wieder regenerieren.

Das Postworkout 1x1

Fakt ist: Nach einem Workout sind unsere Glykogenspeicher leer. Der Körper hat auf unsere Energiereserven zurückgegriffen, um Höchstleistungen zu bringen. Damit das beim nächsten Mal wieder funktioniert, müssen wir ihm auch wieder etwas zurückgeben. Mehrfache Kohlenhydrate eignen sich besonders gut dafür. Wird auf sie verzichtet, holt sich unser Körper bei der nächsten Anstrengung Energie aus der Muskelmasse. Und die wollen wir schließlich behalten, schon alleine um die Treppe hochzukommen. Hinzu kommen die Eiweiße, die dafür sorgen, dass Schäden an den Muskelzellen wieder repariert werden.

 

Fitness: Kraft oder Ausdauer?

Auch hier stellt sich wieder die Frage nach der Art des Trainings: Wenn Muskeln aufgebaut werden sollen, eignet sich nach der Fitnesseinheit ein direkter Post-Workout Snack in Form von einem Shake mit Pflanzenmilch, Mandeln oder Magerquark. Für später können dann auch Bananen, Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Gemüse gegessen werden. Wer hingegen lieber seine Ausdauer verbessern oder abnehmen möchte sollte darauf achten, greift auch leichtere Kohlenhydrate wie Äpfel, Möhren oder Quinoa zurück.

Einkaufsliste für Postworkout Meals:

• Süßkartoffeln, Quinoa, Porridge, Reiswaffeln, Nudeln, Reis, Obst
• Eier, Frischkäse, Griechischer Joghurt, Huhn, Lachs, Thunfisch,
• Nüsse, Avocados, Nussmus

Tatsächlich unterscheidet sich die Auswahl der Lebensmittel nicht wirklich zu denen, die sich für das Essen vor dem Sport eignen. Auf die Kombination, Menge und den Zeitpunkt kommt es aber an.

Und die Mikronährstoffe?

Sie werden gerne vergessen, sind aber mindestens genauso wichtig wie ihre großen Geschwister, die Makronährstoffe. Folgende Übersicht lohnt es, sich im Hinterkopf zu behalten und bei der Auswahl der Lebensmittel mit einfließen zu lassen.

 

Vitamin K	sorgt für stabile Knochen	Leber, grünes Gemüse, Sauerkraut
Vitamin B6	essentiell für den Muskelaufbau	Hähnchenfleisch, Rinderfilet, Kartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Tomaten, Avocados, Bananen, Erdnüsse
Eisen	Hauptbestandteil von unserem Blut, wichtig für den Sauerstofftransport	Linsen, Leinsamen, Sojabohnen, schwarze Johannisbeeren, Möhren, Kürbiskerne
Magnesium	steuert Muskel-und Nervenzellen	Bananen, Kartoffeln, Nüssen, Getreide
Kalzium	kann Muskelkrämpfen vorbeugen, festigt die Knochen	Milchprodukte, Haselnüsse, Grünkohl
Kalium	reguliert den Wasserhaushalt im Körper	Möhren, Kürbis, Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeere, Kiwi
Zink	essentiell für das Immunsystem	rotes Fleisch, Eier, grünes Gemüse, Käse, Vollkorn

 

Was hat es mit den Mythen im Netz auf sich?

Im Internet gibt es viele Tipps dazu, wann, was und wie viel wir am besten essen sollten, wenn wir abnehmen wollen. Oder Muskeln aufbauen. Der Fokus hierbei liegt immer auf der Optimierung des Körpers. Wichtig ist es hierbei, im Hinterkopf zu behalten, dass eine ausgewogene Ernährung sowie Fitness vor allem dazu führt, dass unser Körper gesund und jung bleibt. Und wir damit auch.

Trotzdem spricht nichts dagegen, sich in der eigenen Haut 100% wohl zu fühlen. Manchmal helfen dabei eben auch ein paar Kilo weniger. 
Hierbei lassen sich ein paar Tricks bei der Ernährung nutzen.

Mittlerweile gibt es dutzende Studien zum Thema Abnehmen. Immer mehr kristallisiert sich heraus: Der Schlüssel ist vor allem das Kaloriendefizit am Ende des Tages. Da unser Körper ein kleines Wunderwerk ist, kann er sowohl während als aber auch NACH dem Training noch Kalorien verbrennen.

Trick 1:

Schon mal was vom Nachbrenneffekt gehört?
Wenn die Muskeln nach dem Sport nicht direkt Kohlenhydrate bekommen, beginnt unser Körper sich neue Energie aus dem Fettgewebe zu ziehen. Also einfach noch ein bis zwei Stunden bis zur großen Mahlzeit warten und das Zeitfenster direkt nach dem Sport nutzen, um den Körper alleine arbeiten zu lassen. Hierbei ist es allerdings wichtig zu wissen, dass der Effekt vor allem dann eintritt, wenn vorher ein intensives Workout absolviert wurde. Je mehr der Puls in die Höhe getrieben worden ist, desto länger brauchen wir um alles wieder in den Normalzustand zu versetzen.

Trick 2:

Auf nüchternen Magen trainieren
Mit leeren Kohlenhydratspeichern bauen Muskeln bei intensivem Training ein Hormon names IL-6 auf. Mit Hilfe von diesem kann punktuell Fett abgebaut werden. Dem Körper bleibt nichts anderes übrig, als auf Fettspeicher als Energie-Ressource zurückzugreifen. Hinzu kommt, dass wir uns viel leichter fühlen und sich der Sport als viel leichter gestaltet. Da wir meist morgens einen komplett leeren Magen haben kommt außerdem hinzu, dass das Training dann absolviert ist und wir frisch geduscht in den Tag starten können.

Trick 3: 

Kohlenhydratarm essen

Zwar ist es wichtig, die Energiereservoires immer wieder aufzufüllen, doch beim Versuch Gewicht zu verlieren, hilft in jedem Fall eine kohlenhydratarme Ernährung. Klingt blöder als es ist. Mit den Low Carb Toasties und den Low Carb Pizzaböden von Caulito lassen sich super leckere Rezepte zubereiten, die ohne Probleme ein paar Stunden vor dem Workout oder als Mahlzeit nach dem Sport verspeist werden können. Die glutenfreien Low Carb Brote bestehen größtenteils aus Blumenkohl und sind ein perfekter Ersatz für normales Brot. 

Nicht zu vergessen: Trinken, trinken, trinken!

Bei all dem Gerede über das richtige Essen vor und nach dem Sport dürfen wir eine wichtige Sache nicht vergessen: Unser Körper braucht Wasser. Sowohl vor als auch nach dem Fitnessprogramm ist es wichtig, etwas zu trinken. Die empfohlene Menge pro Tag bewegt sich zwischen 1,5 und 3 Litern, je nachdem, wie viel wir uns bewegen. Nach dem Sport eignen sich auch isotonische Getränke oder Saftschorlen, um den Körper mit den nötigen Elektrolyten versorgen.