Studien zeigen, dass eine Keto-Diät die Gewichtsabnahme erhöht, Anfälle reduziert und bei einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Fettleibigkeit, nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung und Asthma hilft.
Auch wenn das vielversprechend klingt, finden es viele Menschen schwierig, die Diät zu beginnen und beizubehalten. Gründe dafür sind zum Beispiel die Keto-Grippe (am Anfang ihrer Reise) oder das Fehlen von genug Keto-Tricks, um die Diät wirklich für sich arbeiten zu lassen.
Die gute Nachricht ist, dass kohlenhydratarme Ernährung nicht kompliziert sein muss.
In diesem Artikel findest du eine Sammlung der besten Keto-Hacks. Diese helfen dir nicht nur dabei, bei Keto zu bleiben, sondern auch Spaß dabei zu haben. Schließlich soll Essen genossen werden.
1. Ersetze hochkohlenhydrathaltige Lebensmittel in deiner Speisekammer durch Low-Carb- und Keto-Grundnahrungsmittel
Dies ist einer der grundlegenden Keto-Hacks für Anfänger. Gehe alles durch und entscheide, welche Lebensmittel du in deinem Leben nicht mehr benötigst. Du kannst hochkohlenhydrathaltige Produkte wie Reis, Haferflocken, Bananen, herkömmliches Mehl, Kartoffeln, Zucker und Honig wegwerfen (oder besser noch, spenden).
Fülle dann deine Küche mit kohlenhydratarmen und fettreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch von grasgefütterten Tieren, Fisch und Meeresfrüchten, Avocados und Nüssen auf.
2. Folge einem einfachen Keto-Ernährungsplan
Beim Start einer Diät können manche Menschen besser auf Kurs bleiben, wenn sie wissen, welche Mahlzeiten sie essen sollen. Es wäre hilfreich, klein anzufangen oder mit deinen bestehenden Lieblingsgerichten. Ein einfaches Beispiel wäre ein Omelett aus Eiern, Speck und Cheddarkäse.
Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist es einfach, nährstoffreiche Keto-Mahlzeiten zu planen. Solange du eine Liste mit Keto-Grundnahrungsmitteln hast — von Fleisch bis Gemüse und Gewürzen — kannst du Rezepte mit drei bis fünf Zutaten zusammenstellen.
3. Habe immer Keto-freundliche Snacks parat
Snacking wird oft mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, aber das passiert normalerweise, wenn du zu viel snackst (oder mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst) oder Snacks mit zu vielen Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker konsumierst.
Außerdem weiß man nie, wann der Hunger zuschlägt. Scheiben von Cheddarkäse, Gemüsesticks mit Nussbutter und kleine Ei-Muffins sind gesunde Optionen. Es hilft auch, gekaufte Keto-Snacks mit zur Arbeit oder unterwegs mitzunehmen. Beispiele dafür sind Keto-Riegel, dunkle Schokolade (mit mindestens 70 % Kakaoanteil), Mandeln und Schweinekrusten.
Achte bei gekauften Keto-Snacks immer auf das Nährwertetikett, um die Anzahl der Kohlenhydrate pro Portion zu überprüfen.
4. Kombiniere die Keto-Diät mit intermittierendem Fasten
Wenn du deine Gewichtsabnahme steigern möchtest — oder du vielleicht bei Keto ins Stocken geraten bist — versuche es mit intermittierendem Fasten (IF). Studien an Tieren und Menschen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten deine gesamte Kalorienaufnahme reduziert und deinem Körper ermöglicht, Ketone anstelle von Glukose als Energiequelle zu nutzen.
Wenn du gerade erst mit der Keto-Diät beginnst, ist es am besten, mit dem Fasten noch zu warten oder dich auf kürzere Fastenperioden zu beschränken. Dies hilft deinem Körper, sich zuerst an die Fettverbrennung zu gewöhnen. Methoden des intermittierenden Fastens umfassen das Fasten für 16 Stunden und das Essen in einem 8-Stunden-Fenster sowie das Auslassen des Frühstücks (was eine anfängerfreundliche Methode ist).
5. Nimm genug Elektrolyte zu dir, besonders wenn du gerade anfängst
Dehydration und Elektrolytungleichgewichte sind in den ersten Wochen nach Beginn der Keto-Diät Dinge, auf die du achten solltest. Dies geschieht, weil dein Körper viel Wassergewicht verliert, was durch den Abbau von Glykogen verursacht wird (da Glykogen zusammen mit Wasser in deiner Leber und deinen Muskeln gespeichert wird).
Bleibe den ganzen Tag über mit einfachem Wasser hydratisiert.
6. Erwäge, langsam in die Ketose einzusteigen
Anstatt gleich mit voller Kraft loszulegen — indem du deine Kohlenhydrate drastisch auf 50 Gramm reduzierst und andere Strategien kombinierst, die dich in die Ketose bringen — könnte ein langsamer und stetiger Ansatz vorteilhafter sein. Dies bietet bestimmte Vorteile, wie zum Beispiel:
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Die Keto-Grippe zu vermeiden oder abzumildern
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Deinem Verdauungssystem Zeit zu geben, sich an die neuen Makronährstoffe zu gewöhnen
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Nachhaltige Gewohnheiten zu schaffen
Ein Keto-Hack, um langsam in die Ketose überzugehen, ist, deine Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren. Zum Beispiel, indem du eine kleinere Portion Pasta isst als gewöhnlich oder einfach normale Limonade durch Diätlimonade ersetzt (falls du oft normale Limonade trinkst).
Kleine Anpassungen auf dem Weg könnten eine bessere Methode sein, um deine Ziele zu erreichen
7. Starte deinen Tag mit Bulletproof-Kaffee
Probiere diesen Frühstückstausch als einen deiner Keto-Hacks. Bulletproof-Kaffee ist eine Kombination aus schwarzem Kaffee, 1-2 Esslöffeln Butter und 1-2 Esslöffeln mittelkettigen Triglyceriden (MCTs).
Bulletproof-Kaffee anstelle eines vollständigen Frühstücks kann nützlich sein, um die Ketose zu erhöhen, die Gewichtsabnahme zu fördern und den Hunger zu reduzieren. Ein zusätzlicher Tipp: Beginne mit der kleinsten Menge Butter und MCT-Öl, um deine Verträglichkeit gegenüber Nahrungsfetten langsam aufzubauen.
8. Mache Keto angenehm und nachhaltig
Egal, ob du schon einmal Keto versucht hast (aber bald wieder aufgehört hast) oder es optimieren möchtest, achte darauf, mindestens einen der oben genannten Keto-Tipps und -Hacks anzuwenden. Diese werden dir helfen, den Weg zu einer kohlenhydratarmen Lebensweise zu erleichtern.
Ziehe außerdem in Erwägung, jemanden mit mehr Erfahrung auf dieser Diät um Hilfe zu bitten — oder einen Gesundheitsexperten (wie einen Ernährungsberater oder Arzt), wenn du Medikamente einnimmst. Alle Unterstützung, die du bekommst, hält dich informiert und verantwortlich